【佳小芬廚藝系列】元氣雞湯

今天早上六點多醒來，突然覺得雞湯神在呼喚我，因此火速到家樂福，參加週末趕早婆婆媽媽購購樂。眼看兩週後就要返台，一週後大同電鍋就要易主，我選擇一次性就可煮完的新鮮食材，更重要的是！！我的鹽沒了，所以買罐愛之味蔭瓜來增味（小小罐要10RMB，真是奸商XD）。
至於為什麼名為「元氣雞湯」呢？其實我也不確定山藥跟鮮香菇有沒有進補的功能，完全只是因為煮法太簡單，丟進電鍋後還可以「睡個回籠覺補氣」而得名。

【材料】

雞全腿跟雞翅（想吃什麼部位就煮哪邊）
鮮香菇數朵（當然乾香菇比較香，不過我怕煮不完，所以選擇鮮香菇）
山藥1-2段（看個人喜好，喜歡就放多一點）
蔭瓜罐頭（上海家樂福只有賣愛之味，我沒有其他選擇） 

【步驟】

雞肉放滾水川燙，清洗後擺入內鍋
山藥切片與洗淨的香菇鋪在雞肉上
放入適當水量（至少要蓋過食材）
倒入蔭瓜罐頭後，開煮
睡回籠覺（本料理的精髓）

好的，煮好的雞湯再撒上一點蔥花，就美吱吱了～看是要配麵，還是單喝都非常美味。
這也讓我想起，爬嘉明湖的前夕，我煮了一鍋雞湯歡迎來借住的小又和小亦，端到他們面前時，兩人沈默不語，最後淚光閃閃(?)說：「你把雞的兩支腿各給我們一支，真的很感動……」
「傻孩子……我只有煮腿呀……」（擦擦圍裙，飄走）

金剛芭比套餐……?!

我對食物沒有太多的貪慾，很少吃零食，也不太愛吃肉。不過比較矛盾的是，我如果外食，總會想起糧食缺乏，受到飢餓苦難的人們，因此會非常感恩地把眼前的食物掃光。所以，我一直覺得「吃到飽」的餐廳提供一種很奇怪的飲食方式，其實只要吃完一份正常餐點（泛指各種餐廳、快餐店與小吃店的餐點），通常會飽到不能再飽了呀～
好的！回到正題，自從開始加強有氧運動來改善腰臀比之後，我發現暗黑大陸真是個減肥天堂。沒有好吃的滷味、鹹酥雞、珍珠奶茶，就算再怎麼嘴饞，也無從發洩呀！加上外食的烹調方式與材料無法掌握，我偏向自己料理三餐，既然我的腸胃如此好打發，可想而知，我常常餓了才吃。
說到我的基礎代謝，就不禁皺起了眉頭……
一定是我過度清心寡慾（？），身體也跟著共挺時艱，默默地幫我調降了基代（我好想知道我在中國騎車那兩個月，每天五餐還是繼續瘦的基代到底是多少？XD）；加上這半年缺乏固定的運動習慣，強獸人的美名（？）也愈加空有其表了。
隨著運動習慣的調整，飲食量也不得不增加以避免基代滑落，就這樣，我最近可說是越吃越多。冰箱永遠有滿滿的優格、水果和蔬菜。更恐怖的是，為了補充蛋白質，我還很認真地買了各式肉品，並按照「一人料理秘技」來進行儲藏，冷凍庫滿堆分裝的肉絲、肉塊和絞肉，一打開冰箱，還以為是命案分屍現場（抖）。

好多減肥的人都擔心吃超過基代，可是我卻擔心吃不到基代，每天都要叮嚀自己準時進食跟補充蛋白質，搞得自己有點哭笑不得。
總之，今天破天荒地煎了一片香料雞胸肉*，就當作是金剛芭比之路的獎品（？），慶祝兩週以來，體脂肪降低、肌肉增加，腰臀比改善不說，連基代都上升了！這些可愛單純的細胞們，稍作磨練**就有回報，真是太令我歡喜了～:D
*香料雞胸肉簡易食譜
用橄欖油拌香料（可以到超市買義式香料綜合包，是乾燥的香料植物碎片）後，醃雞胸肉。橄欖油可以幫助香料中的一些成份溶出，醃製的過程會比較入味；也可避免肉的水分流失。不用太多，就薄薄的一層包覆事先已經沾上粗鹽的雞胸肉即可。下鍋前，肉表面若沾一點油炸粉，會帶點酥脆口感。
**稍作磨練這樣聽來似乎太輕描淡寫了，基本上，我目前的運動菜單已經變成：

飛輪 45 min + 跑走 40 min (或4-5 km) / 滑步機 30 min (約2 km) / 踏步機 20 min (Fat Burn program) 三選一　3 次/周
哈達瑜珈 / 熱瑜珈 二選一 60-90 min　3次/周
廣義來說，是「每天」。三天到教室鍛鍊；有到健身房的日子，就睡前練30-45 min。
仰臥起坐 15*3 + 跪地伏地挺身 10*3 + 彈力繩練手臂二頭&三頭 10*3　每天

運動除了健身，主要也可以解悶。我有幾次飛輪課，都因為還想著工作而紅了眼眶，不過當強度增加時，就會慢慢專注在節奏跟呼吸上，藉由腦內啡的分泌，得到一種豁然開朗的愉悅感受。
該說我把心理的壓力發洩在肉體的痛苦上嗎？（笑）

一人料理秘技 (2)

接續上回的「一人料理秘技」，我得到許多很棒的回饋（我還以為會有人問我尖椒是什麼東西？！呵～）。關於含水量高的葉菜類與大塊肉品，我再作個補充說明。
葉菜類「直接用報紙或廚房紙巾包好，烹調前取出泡水清洗即可恢復原貌」的保鮮原則是非常好的方法，但目前我捨棄不用的原因是：上海傳統市場買到的葉菜類沒有整理得很乾淨，我不喜歡沒清理折爛的部位或是沾著沙土就把它冷藏，所以傾向清洗處理後，一次或連續兩次把它吃完。台灣超市的蔬菜整理的比較乾淨，也有水耕的品種可以選擇，因此大家可以斟酌調整。
在說明大塊肉品的冷凍之前，我先舉個以前作實驗的例子，如果想要破壞細菌/細胞，有種冷凍解凍破菌法，就是利用結冰過程冰晶的生成來破壞細胞膜/壁，因此可想而知，大塊肉品在冷凍解凍的過程，微觀組織已經不如新鮮狀態來的結實，所以嚼勁或是口感都會變差。選擇絞肉、肉絲和水分含量較少的部位（如雞翅、小雞腿）比較能夠降低口感的落差，在烹調增味上也有比較多的彈性應用。
好的！既然進展到第二集，我再次重申「一人料理」的精髓是：我不想煮到餓死！
同樣身為獨居者的我老哥，偶爾也搞個浪漫西餐，但吃完後一股空虛感油然而生，默默地感慨：「準備食材一個小時，烹煮半小時，怎麼才十幾分鐘就吃完了？更不爽的是，還要花十五分鐘整理廚房跟清洗碗盤！」
如果跟我老哥有一樣經驗，就會體悟到「一人料理秘技」不是在追求精緻華麗，而是簡單便捷與多元。這樣說來，自助餐不就具備這些優點？但是自行烹煮除了相對節省成本（基本上要常煮，不然調味料買起來也不便宜），更能夠掌握食材、減油減鹽以達到健康的目的。
因應上述理念，本集再分享兩個省時卻有助料理多元化的秘技。

種一盆九層塔（可延伸至各種香料植物）：
它就像把好折凳，除了具有觀賞價值（我的九層塔很愛開花XD）、空氣清新（因為我每次撥到它都一整個香XD），更重要的是，如果今天少了一樣配菜，九層塔炒蛋（烘蛋/煎蛋）馬上為你的餐盤增色。當然，如果要煮加強版料理，如三杯雞，它更是不可或缺的好幫手。

善用電鍋：
一旦瞭解食材特質，便可以利用電鍋來作一網打盡的前處理。舉例來說，我如果要煮飯，就會把馬鈴薯、玉米或地瓜一起放進去蒸，蒸軟的馬鈴薯可以作成「香料馬鈴薯」（見【佳小芬廚藝系列】居家餐點）、玉米用來應付不定時的嘴饞或當某正餐的澱粉來源，而地瓜則可搭配早餐，有助於腸胃蠕動。一次起鍋分置保鮮盒後，便可達到隨時取用加工的便利性。更極致的手段是，我會把要炒的食材，如苦瓜、筊白筍、茄子也丟進去蒸，因為這些含水量少的蔬菜，會需要花一些時間悶炒，如果能先軟化它們，之後再切片快炒，保證五分鐘以內上桌。

若能融會貫通「份量掌握」、「食材保鮮」、「自家生產」與「善用電鍋」這四大要點，相信「一人料理」不再是寂寞無奈的代詞，它將是你保持健康或減肥的良友。這四大要點衍生出來的料理或許相對清淡，但是一份絞肉，就可以搭配出：絞肉四季豆、絞肉筊白筍、絞肉茄子（可以加辣豆瓣增味）、絞肉XX等等族繁不及備載的菜色，並搭配牛油或橄欖油清炒、涼拌等蔬菜。一個月下來，想不重複菜色，也非難事。
最重要的是！豪華大餐千萬留給親朋好友聚會、大展廚藝的家庭料理務必留給愛人，一人料理就該簡單、快速，卻又能好好享受食材本身的鮮美。

一人料理秘技 (1)

一人在外打拼，千萬別吃壞了身體（尤其我在暗黑大陸，上醫院是件麻煩事）～但一人料理兩大困擾就是「份量的掌握」與「食材的保鮮」。
無論在傳統市場或是超市，都很難買到一人份的食材，常常連續好幾天都得吃一樣的菜色；或是一餐就要解決一大盤菜，想要一餐有三、四種選擇，肯定費時又費工。究竟小芬套餐暗藏什麼秘技，讓一人料理也能輕鬆上桌呢？

＜食材的選擇與保鮮＞

蔬菜類：避免選擇全葉類、水分含量高的蔬菜。除非你一次就能吃掉一大盤，或是一連吃2-3頓不會膩，不然這類蔬菜不好保存。如果沒有抓緊時間烹煮，它將會走向「濕爛」或是「乾癟」兩種命運。建議食材有：芹菜（西洋芹）、茄子、花菜（花椰菜）、蘆筍、豆類（菜豆、扁豆、四季豆等）、青椒（彩椒）、苦瓜、筊白筍等等。選擇這類蔬菜的好處是：

一次清洗完畢，放入保鮮盒冷藏可以放2-3天
隨時都可以把它拿出來切後料理
如果微波加熱，比較不會走味

肉類：建議選擇可以滷的肉品（雞翅、小雞腿等）或是絞肉、肉絲（豬牛皆可）。關鍵是：一買回來就清洗分裝成一餐的份量（我是用保鮮膜包），然後放冷凍儲存。每次要料理時，拿出一份解凍即可。另外，像真空包裝的小熱狗腸或是培根片，也是買回來就放冷凍庫，需要的時候就拿出一條或切一份解凍。切記！不要選擇大塊肉類，因為如果使用冷藏原則，解凍後風味會變差。

＜時間與份量的掌握＞
想要節省時間，必須仰賴個人的廚藝（因為我是急性子，通常我煮完，廚房也收完了！XD）。但是，掌握食材，基本已經省下許多準備時間，再掌握幾個秘技，保證每個人都不會煮到餓死！

事先構想菜色，並準備至少兩頓的食材，把該解凍的拿出來解凍（當然，要吃飯的，別忘了洗米煮飯XD）
兩頓的量除了比較好料理，相對開兩次火省時又省瓦斯。基本上，多的那一份，煮好就放便當盒，隔天中餐微波就可以吃。
瞭解菜色的用油量與味道清淡/濃厚程度
有肉類、有調味的排最後，這可幫助你重頭煮到尾都不用洗鍋。

以小芬套餐為例，內容物有涼拌手撕茄子、清炒西洋芹、培根花椰菜與尖椒炒肉。
＜準備流程＞保證10分鐘搞定

茄子切段準備川燙（因為是涼拌，所以我通常煮2-3條放冰箱，想吃就拿出來拌醬油或撒鹽，可以吃到茄子本身的鮮甜）
西洋芹切丁搭配兩段小辣椒
花椰菜切片、冷凍培根切適量解凍
尖椒切條、肉絲解凍（稍用醬油、麻油調味）

＜烹煮流程＞保證15分鐘搞定

川燙茄子，煮透後起鍋，放涼後手撕成條後，拌醬油或撒鹽
清炒西洋芹，加點水悶比較容易熟透，起鍋
爆炒培根後，放入花椰菜拌炒後，起鍋
爆炒肉絲，熟後起鍋放旁邊；放入尖椒炒軟，再加入肉絲拌炒後，起鍋

裝盤後，就可以享用囉！通常我在準備時，也同時在烹煮，所以時間更短，預計15-20分鐘可以完成。希望一個人的料理，也可以豐富又健康喔！

【佳小芬廚藝系列】居家餐點

10-15分鐘搞定，專為慵懶無時間觀念的居家者而設計的（哈哈）。

<早午餐篇>內容有：黑胡椒奶油筊白、香料馬鈴薯與正宗上海人介紹的法式麵包。新鮮橙子跟伯爵茶一杯。奶油炒筊白完全襯托出食材本身的鮮甜。

<晚餐篇>內容有：蒸馬鈴薯塊、水煮蛋、奶油炒蘆筍、香煎牛排、法式麵包與玉米濃湯（湯包）。奶油清炒蔬菜真的是絕配！蘆筍超鮮甜～
雖然新增晚餐，但整體來說還是太簡單了，若講解得太詳細，實在有損居家餐點的精髓，因此就針對香料馬鈴薯來作分享。
【材料】

馬鈴薯兩至三個
洋蔥些許
粗顆粒黑胡椒、鹽
義大利香料綜合包（其實主要是看超市買得到什麼樣的乾燥香料，就買什麼XD）

【步驟】

馬鈴薯洗淨、削皮、切塊後放入電鍋蒸軟（我用大同電鍋，只加外鍋水些許）
將蒸軟的馬鈴薯壓成丁塊與泥（我不喜歡只吃泥，有丁塊比較有口感）－A
A可以現炒，或是冷藏，想吃時再拿出來加工即可。
將鍋內奶油（要用動物性奶油唷～）加熱後，放入適量切丁的洋蔥拌炒；接著挖出適量的A入鍋，撒入適量黑胡椒、鹽與義大利香料，均勻加熱炒香後即可起鍋。

好吧！這麼廢的分享，要大家動手可真是殺雞用牛刀了！這樣吧！只要來上海探望我，都可以獲贈一盤佳小芬式居家餐點唷～（招手）

【佳小芬廚藝系列】芬式茄子雞腿煲飯

我為了消耗掉烤香料雞腿翅剩下來的一隻腿，花了一塊九毛的人民幣，買了三支苗條的茄子跟蔥來煮煲飯（玉米筍也是之前剩下的XD）。煲飯真的是不錯的一人料理，總之，小小砂鍋大滿足，看了別流口水喔！

【材料】

砂鍋一只
白米：一人份建議量是1/2-3/4杯米
茄子適量：我找到很苗條的茄子，所以我一次煮三條XD
雞腿一支
配菜適量：如玉米筍或花椰菜等，比較不會爛的配菜都可以選用
蔥段、蒜頭、朝天椒適量
醬油與麻油：是給茄子增添風味的，所以視茄子的量作調整

【步驟】

洗米後，放入砂鍋，加入(米量)1.2倍的水。雞腿擺在正中央，中火煮滾後轉小火
鍋子熱油後，將切碎的蒜、辣椒放入爆香
茄子切段，放入鍋內爆炒（油多一點可以保留茄子的紫色）
約五分鐘後，加入適量的醬油跟麻油翻炒
放入蔥段，拌炒後起鍋
茄子鋪在飯上，週旁再以玉米筍或花椰菜等配菜裝飾，蓋起砂鍋繼續燜煮
直到鍋內水收乾，再悶10分鐘即可

註：

我發現炒茄子的醬汁不要太早倒入砂鍋，不然容易焦。可以把它當起鍋後拌飯用的醬汁（吃過港式煲飯的應該知道我在講啥吧？）
我還沒參透怎麼煮出漂亮的鍋巴，究竟是起鍋前大火呢？還是如何呢？或是米也有影響？（我是用東北米）

【佳小芬廚藝系列】燒茄子

話說……昨夜上海下雪了耶～（不過那時候的我正窩在棉被裡，所以毫不知覺。XD）
是的，我已經把煮菜當成日常消遣，排解工作煩躁的絕招（因為可以拿菜刀猛剁嗎？）；加上我常常不知道要吃什麼，所以還是自己下廚比較簡單。
今天燒了一盤超好吃的茄子，才驚覺！燒茄子也是有秘訣的，因此，放在這邊，與大家分享。（註：下圖的茄子不是今天燒的，因為我很快就吃光光了！來不及拍照。:Q）

【材料】

茄子適量（因為大陸茄子很大，所以我一次只吃一條）

豬絞肉適量（大陸稱肉糜）

蒜頭適量

辣豆瓣醬一匙

蠔油半匙
*4&5主要還是看個人口味

【步驟】

茄子切片，約0.7cm厚（容易煮透，也比較好吸收湯汁）

鍋子熱油後，將切碎的蒜放入爆香

加入豬絞肉炒熟

放入茄子，盡量讓茄子能夠平舖在鍋內

加入10 c.c左右的水，蓋起來悶燒

約五分鐘後，加入辣豆瓣醬拌炒；用10 c.c.的水攪勻蠔油後倒入鍋中

蓋起來悶燒，煮到茄子軟透

轉大火拌炒，將水分收乾，起鍋
*我覺得茄子煮透後，大火將水分收乾，茄子會很入味

好，以上，謝謝各位婆婆媽媽的觀賞，希望有機會可以煮茄子給大家吃。
佳小芬退下了……

【佳小芬廚藝系列】廚藝？

有鑑於到上海那麼久都沒有分享一下這邊的生活(謎樣的忙碌呀～)，今天決定分享我的食物。託老闆的福，這半個月來，道地的上海、東北、安徽和湖南大餐，一樣也不少。不過佳小芬其實是一種很好餵食的動物，自己過日子時，還是喜歡簡單的食物。

自從大西北回來後，超愛吃雜糧和紫米(大陸叫黑米)粥！:Q 而且，還要加糖才行！昨天在超市發現神奇的好物，是沖泡式的黑米粥，我今天把它跟雜糧混在一起，煮起來雖然很像嬰兒食物，但是實在太好吃了！再搭配一盤1.5 RMB/2(因為我只煮一半)的青菜，佳小芬就很開心了！

(相較於昨天超市裡遇上一個買不到台灣泡麵的落寞女子，佳小芬真是一種放到哪邊都可以活的很好的動物哪～)
嗯…這篇果然沒有廚藝可言，佳小芬退場了！謝謝大家。

【佳小芬廚藝系列】煮三菜只為了配台大農場米 XD

 
隨意創作之醬味香煎棒棒腿
【材料】棒棒腿（完全是因為便宜才選它，雞腿切塊或是雞翅都可）
【步驟】

水洗棒棒腿後瀝乾
棒棒腿放入小盆，倒入醬油/醬油膏（3:1）與冰糖數顆（以淹到材料1/2為原則）
將醃好的棒棒腿（數分鐘到數小時皆可XD）放入煎鍋煎，記得先開小火煮熟後，再轉中大火把皮煎乾

少了豆鼓的隨便煮煮蒼蠅頭
【材料】韭菜花一把、蒜頭、辣椒數條、絞肉適量
【步驟】

剪掉韭菜花苞（是這樣稱呼的嗎？），留梗切段
蒜頭和辣椒切碎
油在熱鍋出現油紋，放入蒜、辣椒與鹽爆香
加入絞肉炒熟後，再放入韭菜梗段，翻炒，起鍋（嗯～就是這麼帥！）

無話可說之簡單炒炒空心菜
就說無話可說了！還說！如果你連炒青菜都不會，那我看也別多說了，就直接來找佳小芬，我煮給你吃比較實在～～

【佳小芬廚藝系列】蕃茄牛肉麵

傑中大讚100分，果然被我切得很豪邁的牛腱給收買了！哇哈哈哈～

不過要我寫作法那可真有點傷腦筋，因為我煮東西調味向來很隨性，有興趣展廚藝的人可以參考一下，至於鹹辣甜或是蕃茄味濃淡，就依個人喜好自行調整囉！
【材料】

牛腱
紅蘿蔔（視個人喜好增減份量，亦可用白蘿蔔）
蕃茄（新鮮蕃茄或罐頭蕃茄都可）
豆瓣醬
醬油膏（或可與比例1:1的蕃茄醬調味）
冰糖些許
滷包一個

【步驟】

滾水燙牛腱去血水，另用大鍋燒一水待用
煎鍋內放豆瓣醬加熱，微煎牛腱
醬油膏與蕃茄醬以熱水調勻後，倒入煎鍋內
簡單翻拌後，連牛腱一起倒入大鍋
放入蕃茄、蘿蔔與滷包，大火滾後熄火。
悶（約等半小時至一小時）
撈出牛腱切片，再次煮到滾。
悶*

*通常蘿蔔悶就會入味，要吃時再加熱就好。如果時間不夠，就轉小火慢慢燉。（嗯～我這樣隨性寫一通好像很不負責任，其實，最好的辦法，就是來找佳小芬，我煮給你吃～哇哈哈哈哈～）